瑜伽为啥能稳住血压？哪些人群不适合做瑜伽？

一直以来，瑜伽更多被视作一种拉伸塑形运动。而不久前，北京协和医院心脏康复团队公布的一项研究显示，规范的瑜伽训练不仅能塑造体态，还可作为高血压生活方式管理和心脏康复的一种经济、实用的辅助方法。

01 瑜伽为啥能稳住血压？

这项研究纳入60名原发性高血压患者，他们被随机分入瑜伽组和常规治疗组。前者在药物治疗基础上，进行12周系统性瑜伽训练，包括体式练习、呼吸训练、正念冥想。结果显示，瑜伽组患者24小时收缩压、舒张压均下降约8毫米汞柱，清晨、白天、夜间收缩压均下降。这组患者的体重平均下降约4公斤，焦虑抑郁情绪、睡眠质量等也有所改善。

瑜伽之所以能稳住血压，

一靠体式练习，肌肉收缩与伸展能改善血管弹性、促进血液循环、降低外周血管阻力；静态与动态平衡训练、精确的姿势控制，也有助改善身体感知和运动协调，进而通过神经系统调节，对血管张力和控压产生积极影响。

二靠呼吸训练，有助平衡自主神经，使心率和身心状态逐渐平稳。

三靠正念冥想，能减少情绪和睡眠问题对血压的干扰。

02 完整练习流程包括以下四步

正念呼吸。采取坐姿、站姿或仰卧位，轻闭双眼，把注意力放在呼吸上，自然、平稳呼吸5~10次。

充分热身。站姿，双脚与肩同宽；吸气双臂缓慢上举、呼气回落，重复3~5次；随后进行肩部绕环、髋部画圈及脚踝转动，各做3~5次，持续约3分钟。

主要体式。包括山式、树式、风吹树式、站立腰躯扭转式、直角式、幻椅式、战士一式、战士二式、三角式、摩天式共10个动作。以舒适为度，不追求幅度；其间避免屏气、憋气发力、快速起身和长时间低头；持续约20分钟。

整理放松。可选择坐姿、站姿或仰卧位，双肩自然下沉，放松面颈、手臂、腰背和双腿，配合5~10次缓慢腹式呼吸，依次觉察并放松身体各部位。

03 介绍4个主要体式

动作一：山式。双脚并拢或分开与肩同宽；收腹立腰，脊柱向上延展；双臂向身体两侧斜下方伸展，掌心朝下。

动作二：风吹树式。山式站立，双臂上举并十指相扣、翻转掌心向上；躯干缓缓向右侧弯。回正后再换左侧。

动作三：站立腰躯扭转式。山式站立，吸气双臂侧平举，呼气屈肘，左手放于腰后，右手搭于左肩；吸气延展脊柱，呼气躯干向左后方扭转，视线转向左肩后方。每侧停留 3~5 次呼吸后还原。

动作四：摩天式。山式站立，吸气双手举过头顶、十指相扣翻转掌心向上、充分伸展大臂贴耳；呼气缓慢提起脚后跟，前脚掌着地。初学者或平衡能力不足者可扶墙练习，也可暂不提脚后跟。

04 五类人群不适合做瑜伽

瑜伽训练建议在餐后1.5~2小时进行，避免饱腹或空腹练习；练习前备好温水，结束后小口补充；可赤脚练习以增强足底感觉和稳定性，若足部畏寒可穿防滑袜。

高血压患者若想通过瑜伽辅助控压，建议先咨询医生。

有五类人群不适合开展：认知功能明显下降者；近3个月内发生心梗、脑卒中、急性或失代偿性心衰者；静息收缩压≥180毫米汞柱或舒张压≥100毫米汞柱，或近期血压波动大者；有严重骨关节或脊柱疾病者；明显衰弱、平衡能力严重下降或跌倒风险较高者。

练习中，若胸痛胸闷、心悸、异常气促、头晕、恶心或站立不稳，应立即停止并就医。练习前后可监测血压，服药后易头晕者应缓慢变换体位。

来源：人民日报微信、生命时报，作者：北京协和医院康复医学科初级治疗师施杰洪、主任医师陈丽霞、主任医师丁荣晶