2026年了，不会还有人以为吃鸡蛋会加剧健康风险吧？

作为坊间谣言的常年受害者，以及科学家执着为其正名的灵感缪斯，似乎每隔几年，关于鸡蛋的研究就会刷新一下。

这不，不久前，国际学术顶刊《营养学杂志》发表的一项最新研究中，美国洛马琳达大学医疗中心的科研人员就再次为鸡蛋添上了新的健康勋章——对于65岁及以上老年人，吃鸡蛋可能与降低阿尔茨海默病患病风险有关。

老年人更要规律吃蛋

其实以前也有过类似研究，但这次研究的不同之处在于，为了给出更可靠的答案，研究者利用了著名的“安德鲁斯健康研究-2”队列。

这是一个独特的宝库：近4万名美国第七日安息日会教徒，他们生活方式相对健康且趋同，饮食信息详尽，其医疗数据与还与美国医保系统相连，确保了阿尔茨海默病诊断的客观准确。这最大程度地减少了其他生活习惯因素的干扰，受试者平均随访时长达15.3年。

先来说说结论，研究发现，吃鸡蛋和老年痴呆风险直接挂钩，吃得越规律，保护效果越明显：

每月吃1~3次鸡蛋，患病风险降低17%；

每周吃2~4次鸡蛋，患病风险降低20%；

每周至少5天、每天吃1个鸡蛋，患病风险最高降低27%。

简单说，坚持每天吃一个鸡蛋，能帮 65岁以上老年人把老年痴呆风险压低近三成，哪怕偶尔少吃，也有不错的健脑效果。

小小的鸡蛋为什么能保护大脑？秘密全藏在蛋黄里！

鸡蛋富含胆碱，能帮大脑合成传递记忆信息的关键物质，稳住记忆力；还有叶黄素、玉米黄质，能保护脑神经、减少大脑氧化损伤；再加上Omega-3脂肪酸和丰富磷脂，给神经细胞保驾护航，延缓大脑衰老。

研究统计得很全面，不光算水煮蛋、煎蛋这种直接吃的，蛋糕、烘焙食品里添加的鸡蛋成分，也都纳入统计，结论真实靠谱。

不过研究团队也提醒，鸡蛋是健康饮食的加分项，不能靠吃鸡蛋替代均衡饮食哦。

现在，让咱们再复习一遍重点：吃鸡蛋，不要丢掉蛋黄。

蛋黄：精华本华，手下留情

“背锅侠”的“功劳簿”

长期以来，鸡蛋堪称食品界的“顶流争议王”。

“吃蛋黄升胆固醇”可谓是关于鸡蛋的祖传谣言了。

这个谣言来自于一个简单的逻辑推理：鸡蛋胆固醇高—高胆固醇会引发心血管疾病—吃很多鸡蛋胆固醇就会升高，就会引发心血管疾病风险。

听上去很有道理，其实完全是错的。

人体80%的胆固醇是肝脏自己合成的，只有少部分来自食物。所以不管你是吃鸡蛋，还是吃海鲜、吃内脏，跟心血管病基本上都没什么关系。

而且反直觉的是，蛋黄里的卵磷脂，还能帮助代谢胆固醇。

2024年美国心脏病学会年会发布的一项前瞻性试验表明，对于心血管高风险人群，每周吃12个强化鸡蛋，在4个月内对“好”（HDL）和“坏”（LDL）胆固醇水平均未产生显著不利影响。

多项大型观察性研究发现，在亚洲人群中，每天吃1个鸡蛋甚至与心血管疾病风险降低8%相关。

盘点一下近年来的研究就会发现，鸡蛋的好处还不止这些。

2023年美国波士顿大学团队在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低28%、患高血压的风险降低32%。若同时配合健康饮食模式（如增加膳食纤维、全谷物），益处会进一步放大。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日摄入蛋类40~50克，相当于每天一个鸡蛋，且不弃蛋黄。

健康吃蛋方案

吃鸡蛋的最佳时间是早上。

早晨吃鸡蛋能快速补充夜间消耗的营养，且有助于控制全天的热量摄入，利于体重管理。

但不建议生吃鸡蛋或溏心蛋，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。生吃鸡蛋还有沙门氏菌感染风险。

在鸡蛋的选择上，农家蛋营养素含量并不比普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋的卫生环境不好把控，受污染的可能性反而更大。

至于蛋壳颜色与鸡的品种，更是与鸡蛋营养价值无关。

因此，买鸡蛋，买新鲜的就好。

好蛋无关颜色，拒绝颜色“歧视”

水煮蛋一直是公认的健康吃蛋方案，煮蛋时水沸后小火煮5~6分钟即可，避免过度加热。因为煮鸡蛋时间过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。

除了水煮蛋，蒸蛋、蛋花汤都是不错的选项。若想吃煎荷包蛋解馋，一周吃1~2次即可。

当然，鸡蛋虽好，也要注意科学饮食。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉每天平均摄入120~200g，就是三四两，不能吃太多，要适量，目前我国居民摄入整体偏多。

同时均衡饮食更加重要：餐盘可分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，还要搭配一杯牛奶。此搭配适用于2岁以上人群。

中国居民平衡膳食餐盘

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞曾说过：“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素。”

每天一个水煮蛋，就是性价比最高的养生。