睡觉前刷会儿手机、怕黑留盏灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知，晚上的这些光线，会让你的血糖、血管都“受伤”。

开灯睡觉的危害

比你想得更隐蔽

2025年，澳大利亚研究人员在一项涉及8.8万人大规模的研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。2022年《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。

医生表示，开灯睡觉和肥胖、血压升高之间存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣说，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”

2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

夜间的光

是如何“攻击”身体的？

对绝大部分人来说，夜间光暴露会刺激大脑、影响睡眠、干扰多种激素分泌，进而影响健康——

■ 干扰免疫系统修复

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸科主治医师刘艳介绍，夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠结构，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少。

这样不利于免疫系统以及其他脏器的恢复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。

■ 褪黑素分泌受阻

医生介绍，开灯睡觉时，光照会刺激大脑，导致大脑中的松果体分泌褪黑素时“不积极”，褪黑素一旦减少，就会影响睡眠结构，以及胰岛素抵抗等代谢方面的问题。

■ 皮质醇异常升高

夜间光照会干扰皮质醇的昼夜分泌节律，正常情况下皮质醇清晨升高、夜间降低，而光照会让夜间皮质醇水平偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高，还会引发血管收缩，增加高血压风险。

■ 生长激素减少

医生提醒，睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，进而导致细胞的修复能力下降，肌肉量也会减少，但脂肪会合成增多，不利于健康。

■ 饥饿素飙升

睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。

值得关注的是，影响睡眠的夜间光暴露，还包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。

极度怕黑或必须留灯时

怎么办？

若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。

对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。

此外，卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。

关灯、熄屏、拉紧窗帘

给入睡后的自己

一间全黑的卧室

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合国家应急广播、健康时报