水是维持生命活动的基础物质，也是人体最主要的组成成分，约占体重的60%～70%。科学合理饮水能够保证基础代谢稳定和生理功能平衡，使得组织器官正常运作；反之，长期饮水不足将导致多系统功能紊乱，甚至诱发多种慢性疾病。

科学饮水益处多

科学饮水并非简单补水，而是维持人体正常代谢、守护身体健康的关键一环。

促进生化反应和新陈代谢：水作为细胞生化反应的核心介质，直接参与糖类、脂肪、蛋白质的氧化还原和水解代谢，可调节酸碱平衡，促进新陈代谢，帮助运输营养物质。

调节体温和改善皮肤状态：水凭借高比热容特性，可有效吸收体内代谢热量，通过汗液蒸发实现散热，进而调节体温。同时，水分子通过水通道蛋白渗透至真皮层，维持胶原纤维的水化结构，保持皮肤弹性，可以延缓衰老。此外，水还能促进淋巴液循环，加速代谢废物清除，有助于减少皮肤脂褐素沉积。

促进消化：科学饮水能增强饱腹感，暂时缓解饥饿感。同时，适量饮水可软化粪便，润滑肠道，促进胃肠蠕动，有助于调节体重和预防便秘。

预防慢性疾病：饮水可使尿量增加，提高肾小球滤过率，促进肌酐等代谢废物排出，有助于预防尿路结石形成。另外，适量饮水还可以降低血液黏稠度，降低血栓形成风险，进而降低心脑血管疾病发生风险。

常见误区需注意

很多人对饮水存在认知误区，常见误区有以下4种。

误区一：口渴才喝水。出现口渴代表身体已经缺水。建议养成主动、少量、多次喝水的习惯，不要等到口渴才喝水。

误区二：口渴时喝含糖饮料。含糖饮料不仅影响水分吸收，还会增加糖分摄入。长期饮用含糖饮料可能扰乱身体新陈代谢，尤其不适合糖尿病患者和肥胖人群。

误区三：口渴时喝冰水。冰水会刺激肠道。空腹时喝冰水可能引发肠痉挛或腹泻，因此建议口渴时喝温水。温水更适合身体快速吸收，缓解缺水状态。

误区四：睡前不喝水。对于易出汗或处在干燥环境中的人群来说，睡前完全禁水可能增加夜间发生脱水的风险。因此，建议在睡前1小时少量饮水（100～200毫升），这样既能为身体补充水分，又能避免起夜。

不同人群存差异

足量饮水是身体健康的基本保障。不同人群每天推荐饮水量不同。成年人：建议低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升，女性每天饮水1500毫升。从事高温或重体力活动者，应适当增加饮水量。儿童：儿童的生长发育比较迅速。长期饮水不足可能影响身体发育和免疫力。建议低身体活动水平的6岁儿童每天饮水至少800毫升，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计1600毫升。建议7～10岁儿童每天饮水至少1000毫升，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计1800毫升。

老年人：老年人的口渴感知退化，更易出现身体缺水。建议老年人每天饮水1500～1700毫升。

需要注意的是，在高温或高强度身体活动的情况下，各类人群均应适当增加饮水量。

（上海市疾病预防控制中心供稿）