蛋白质饮食被放到了“C位”，对“添加糖”严格限制……近日，美国公布了《2025-2030年美国膳食指南》（以下简称“美版新指南”），因其中“倒置膳食金字塔、强调足量蛋白质、弱化碳水”的调整，迅速引发热议，甚至被部分媒体称为“颠覆传统”。

《2025-2030年美国膳食指南》。图 / USDA

很多人关心：这是否意味着我们要少吃主食、多吃肉？

面对五花八门的饮食建议，普通人该如何判断？为此，有风君请教了国家卫生健康委食谱编写组成员、浙江大学医学院附属第二医院营养科营养师项笑娜。

项医生是《成人肥胖食养指南（2024年版）》华东地区食谱的编写组成员。在仔细研读美版新指南后，她的态度相当谨慎：“看到指南里的‘倒金字塔’，我最直接的感受是，它更像一份针对美国‘饮食危机’的紧急公共卫生处方，而不是全球通用的营养圣经。”

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倒置的结构不能简单解读

美国新版膳食指南最直观的变化，是将传统“正金字塔”彻底翻转。在新图示中，蛋白质、蔬菜水果与健康脂肪占据视觉最宽的顶部，全谷物等碳水化合物则被置于尖顶。蛋白质推荐量显著提升至每日每公斤体重1.2~1.6克，较此前0.8克的基准上调了50%~100%。此外，指南明确提出成人每日添加糖摄入不超过30克，并建议10岁以下儿童禁食添加糖。

项笑娜分析认为，这种“倒置”并非随意为之，而是具有明确的公共卫生意图。“它用极其醒目的方式传递一个核心理念：吃‘真正的食物’‘营养密度高的食物’，减少高度加工食品。”这背后是美国面临的健康现实：超过70%的成年人超重或肥胖，心血管疾病、糖尿病等高发，其根源被普遍认为与高加工食品、高糖、高精制碳水的“标准美国饮食”密切相关。

同时，项笑娜也指出，这种图示设计可能导致“图示易误导、正文有保留”的认知偏差。尽管图示将碳水压缩至尖顶，但正文中明确反对的是薯片、甜点、白面包等精制碳水与超加工食品，而非否定所有碳水化合物。她表示：“这种看似矛盾的设计，恰恰反映了指南希望公众重‘质’甚于‘量’，将注意力从单纯计算营养素转向选择整体质量更高的天然食物。”

在项笑娜看来，饮食文化传统是不可忽视的因素。美版新指南是对美国以超加工食品为主、慢性病高发现状的“矫正”；而中国饮食体系以谷物为基础，形成了全谷物替代部分精米白面为主食、讲究荤素搭配、注重应季食材的饮食模式。浙江地区的饮食尤为典型：主食以米面为主，水产丰富，烹饪崇尚清淡原味，这种被《中国居民膳食指南》誉为“东方健康膳食模式”的江南饮食，本身已具备食物多样、优质蛋白比例合理、烹饪方式健康的特点。

主食以米面为主，是中国人的饮食模式。图 / 新华社

她提醒，若忽视这些背景差异，盲目将“高蛋白、低碳水”理念照搬至国内，可能引发新的健康风险。

02  

分清“流行趋势”与“科学常识”

当前各类饮食建议层出不穷，很多人看到“倒金字塔”后不禁疑问：是否意味着我们过去的吃法错了？蛋白质是否越多越好？米饭面条真要退出餐桌？

这些疑问反映出信息过载时代的一个普遍现象：人们难以分辨哪些是值得关注的科学更新，哪些只是吸引眼球的流行概念。

项笑娜指出，科学的饮食原则应建立在长期、广泛的证据基础上，而非某一时刻的视觉化呈现。对大多数人而言，日常饮食无需频繁大幅调整，更重要的是掌握那些经得起时间检验的饮食原则。

她认为，对普通中国民众而言，美版新指南值得借鉴的是其“精神内核”而非具体数字。

例如，极度重视食物质量，优先选择新鲜、少加工的天然食物；对添加糖和超加工食品保持警惕，尤其关注儿童饮食；保证优质蛋白摄入，特别是鱼虾、豆制品等。

在借鉴的同时，也要坚决避免盲目跟风。例如，不应盲目追求每日每公斤体重1.6克的高蛋白摄入。“当前不少饮食风尚强调高蛋白，但这不意味着每个人都需要大量增加蛋白质摄入。”项笑娜解释说，对一般健康成年人，每公斤体重每天0.8~1.2克的蛋白质已能满足日常需求。过度追求高蛋白，尤其通过大量红肉和加工肉制品获取，反而可能增加身体代谢负担，抬高心血管疾病风险；对于肾功能潜在下降的人群，长期高蛋白饮食也可能加重代谢负担。

她也提醒，不应走向极端低碳水，“对普通浙江家庭来说，突然大幅减少米面摄入，可能导致B族维生素、膳食纤维等重要营养素缺乏。”

关键在于选择什么样的碳水以及如何合理搭配。完全舍弃主食可能导致精力不济、情绪波动，甚至影响正常代谢功能。更合理的做法是注重主食的“质量升级”，在米饭、面条中，有意识地加入全谷物和杂豆，如糙米、燕麦、红豆等，这样既能保证能量供应，又能获得更丰富的膳食纤维和微量元素。

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理性看待饮食风潮

面对从生酮饮食、轻断食到高蛋白潮流的层出不穷，普通人难免感到困惑。项笑娜建议，建立科学的健康认知框架，比追随单一潮流更重要。

首先要认识到没有一种饮食法适合所有人。年龄、性别、活动量、健康状况乃至个人基因差异，都决定了每个人的营养需求是独特的。

同时要警惕极端和快速的饮食改变。任何宣称能“快速见效”、要求严格禁止摄入某一大类食物（如所有碳水）或者只进食某一大类食物的饮食方案，都可能存在健康风险，难以长期坚持，且容易导致体重反弹。可持续的健康饮食，应是一种能融入日常生活、令人感到舒适满足的模式。

此外，权威信息源是关键。对中国居民而言，国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》及相关“膳食宝塔”，是基于我国居民营养健康状况和饮食文化研究制定的根本性科学指导文件。国际上的新研究、新观点可作为开阔眼界的参考，但日常实践仍应以本土指南为基石。

“饮食的最终目的是滋养身体、获得愉悦和保持长期健康，而不是制造焦虑。”项笑娜还特别提醒公众养成阅读食品标签的习惯：购买包装食品时，注意查看营养成分表和配料表，警惕其中的添加糖、反式脂肪和高钠含量。

“总而言之，我们既不必被‘倒金字塔’的视觉冲击所迷惑，也不必全盘否定其价值。”项笑娜强调，“最稳妥的做法，依然是以《中国居民膳食指南》为根本，吸收国际共识中关于‘吃真正的食物、少吃加工食品’的理念，并紧密结合本地的物产禀赋、饮食习惯与健康现状进行实践。”

在全球化信息流通日益频繁的今天，营养科学的讨论早已超越国界。然而，真正的科学饮食不在于追逐最新的国际潮流，美国新版膳食指南引发的这场讨论，正是一次提醒：在营养健康的道路上，从来没有放之四海而皆准的“完美饮食”，因地制宜、因人制宜，“科学营养+文化共鸣+可持续坚持”，才是永恒的科学态度。